전자기기는 우리의 수면에 어떤 영향을 미칠까? 그리고 우리는 불면증을 극복하기 위해 무엇을 해야 할까? 이 글에서는 블루라이트, 전자파가 우리의 수면에 미치는 영향을 살펴보고, 불면증을 극복하기 위한 실질적인 해결책을 제시해 보려고 한다.
1. 블루라이트가 수면에 미치는 영향
우리의 몸은 서카디안 리듬(생체 리듬)에 따라 낮과 밤을 구별하고 이에 맞춰 호르몬을 분비합니다. 하지만 전자기기에서 나오는 블루라이트(청색광)가 이 리듬을 깨뜨립니다. 블루라이트가 수면을 방해하는 이유는 멜라토닌 억제는 멜라토닌은 잠을 유도하는 호르몬인데, 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제하여 쉽게 잠들지 못하게 합니다. 뇌를 각성 상태로 유지하면 스마트폰을 보면 뇌가 계속 정보를 처리하느라 긴장 상태를 유지하게 됩니다. 생체 리듬의 혼란은 밤에도 블루라이트를 계속 보면, 우리 몸이 밤을 낮처럼 착각하게 됩니다. 이러한 이유 때문에 취침 전 스마트폰을 사용하면 쉽게 잠들지 못하고, 깊은 수면을 방해받게 됩니다. 블루라이트로 인한 불면증을 줄이는 방법은 취침 1~2시간 전 스마트폰, 태블릿, TV 사용 줄이기와 블루라이트 차단 모드 활성화 (야간 모드, 다크 모드 활용) 블루라이트 차단 안경 사용하기와 침실 조명을 노란색이나 주황색으로 변경하면 좋습니다.
2. 전자파(EMF)와 불면증 – 보이지 않는 위험 요소
요즘은 스마트폰이 없는 사람들이 없을 정도로 모두가 사용을 하고 있으며 tv, 전자레인지, 여러 가지 전자기기에서 나오는 전자파(EMF, 전자기장)는 눈에 보이지 않지만, 우리의 신경계와 뇌파에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면, 전자파가 뇌의 활동을 증가시키고 신경계를 자극하여 불면증을 유발할 가능성이 있으니 잠자기 전 휴대폰이나 전자파를 멀리 할 수 있도록 하는 것이 좋겠습니다. 전자파가 수면에 미치는 영향은 뇌파 변화의 전자파는 뇌의 활동을 증가시켜 신경계를 각성 상태로 만듭니다. 깊은 수면 방해는 전자파에 장시간 노출되면 깊은 잠(REM 수면, 델타 수면)의 비율이 줄어듭니다. 불안감 증가은 전자파가 교감신경을 자극해 긴장과 불안을 유발할 수 있습니다. 전자파로 인한 수면 방해를 줄이는 방법은 취침 전 스마트폰을 비행기 모드로 설정하고 침대에서 최소 1~2m 이상 떨어진 곳에 전자기기 두면 좋습니다. 와이파이 공유기는 밤에 꺼두기를 하고 전자기기 대신 종이책 읽기, 명상 등은 수면 루틴 만들기에 도움을 줍니다.
3. 건강한 수면 습관 만들기
불면증을 극복하려면 전자기기 사용을 줄이는 것 외에도 건강한 수면 습관을 만드는 것이 중요합니다. 좋은 수면 습관은 취침 1~2시간 전 전자기기 사용 줄이기와 스마트폰은 침대에서 최소 1~2m 떨어진 곳에 두면 좋습니다. 와이파이 공유기, TV 등 전자기기는 침실에서 제거하고 매일 같은 시간에 자고 일어나기 (수면 리듬 유지)와 잠들기 전 따뜻한 차 마시기, 명상하기, 종이책 읽기를 하면 수면 습관 만들기에 도움이 됩니다.
결론
불면증은 현대인들이 가장 많이 겪는 문제 중 하나입니다. 특히 스마트폰, 태블릿, 노트북 등 전자기기의 사용이 증가하면서 불면증을 경험하는 사람들이 점점 많아지고 있습니다. 매일 밤 스마트폰을 사용하며 시간을 보내다 새벽 2~3시가 되어야 겨우 잠드는 사람들이 많아지고 있습니다. 하지만 다음 날 아침이면 피곤이 몰려오고, 집중력이 떨어지며 하루 종일 멍한 상태가 지속되고, 전자기기 사용이 불면증을 악화시킨다는 이야기를 접하게 됩니다. 블루라이트와 전자파가 우리의 생체 리듬을 망가뜨리고 있다는 것입니다. 불면증을 극복하고 싶어서 여러 가지 방법을 시도해 본 사람들이 많습니다. 그중에서도 가장 효과적이었던 것은 취침 전 전자기기 사용을 줄이는 것, 그리고 수면 환경을 최적화하는 것이었습니다. 스마트폰을 침대에서 멀리 두기와 와이파이 공유기 꺼두기와 블루라이트 차단하기를 하면 좋습니다. 이 작은 변화들이 내 수면을 크게 바꿔놓았습니다. 이제는 침대에 눕기만 하면 10~15분 내로 잠이 들고, 아침에도 개운하게 일어날 수 있습니다. 혹시 불면증으로 고민하고 있다면, 오늘부터 전자기기 사용 습관을 조금씩 바꿔보는 것부터 시작해 보면 좋겠습니다. 처음에는 어려울 수도 있지만, 분명 수면의 질이 점점 좋아질 것입니다. 좋은 습관이 깊고 편안한 잠을 선물해 줄 것입니다. 전자기기 사용 습관을 바꾸면 불면증이 개선됩니다.